不專業食譜—教你簡單煮出好玩好吃的素食創意料理

李董的說文解字：創意，以創作之名，行隨便亂煮之意。

最近因為COVID-19，「人與畜牧業」的關係再次受到關注，有越來越多的研究指出現代人類「養肉」、「吃肉」的方式和環境，與大型傳染病的發生有明顯的正相關，也因次「吃素」這個風潮也再被推向更高峰。彭總李董從2017年開始不吃牛肉（為什麼不吃牛？），去年到歐洲唸書後更開始了無肉的蛋奶素，而在這邊95%都自己煮的情況下，從一開始很擔心會吃不出什麼變化很無聊，到後來因為是自己吃，食材亂配亂實驗，煮飯突然變成是生活一大樂趣，累積了一些實驗後，決定來寫文章鼓勵大家可以逐步開始增加吃素的餐數！（連李董這種手拙者都可以煮出這麼多種無肉餐，大家一定可以更厲害！）

吃素與環保的關聯

在開始之前，相信還是有人不是很明白吃素跟環保到底有什麼關係，所以決定佔用一點篇幅來說明一下。

降低食物鏈層級，而因此減少總額碳足跡：我們吃的「肉」，是吃了其他植物性（甚至動物性）食物後才產生的，所以要計算的碳足跡勢必是比我們直接吃植物性食物還要更多。
減少畜牧所需的飼料種植，維護棲地與生物多樣性：畜牧業的真相裡告訴我們，目前全世界的食物生產用地，超過一半都是為了供養畜牧業的「肉」，那些肉對世界的糧食供給所佔比例卻不足一半，意思就是養肉比種菜所消耗的土地用量要多很多。而為了種那些飼料，許多的森林、雨林等都因此被破壞夷平，許多生物的（唯一）棲地因此消失，進而造成大規模的生物滅絕。
歸還海洋寧靜，恢復海洋生態系：除了養殖的肉，現代人的海鮮攝取也已過量，不只總量過高、種類也幾乎沒有設限，濫捕的情況導致許多生物總量下降、瀕臨絕種，而不當漁業導致的污染、誤捕（海龜、海鳥）等破壞環境的行為，都是我們在咬下那一口口Q彈美味的海鮮大餐時不會想到的。

而吃素還有其他健康、動物權的人道因素等，我們在此就先不討論，大家有興趣可以follow @earthlinged 等IG帳號，或是看Food Choice（食物的選擇）、The Game Changers（茹素的力量）等紀錄片去了解更多！

健康快樂吃素秘訣

講完嚴肅的，終於來到重點啦！如果你跟李董一樣不是很會煮，或是工作繁忙沒時間好好料理，一定要來看看這裡分享的幾個秘訣，讓你簡單吃得健康快樂！

秘訣一：菜單簡單抽換，確保營養的多元攝取

通常跨入葷轉素遭遇的第一個問題就是「蛋白質呢？」，李董一開始的時候也是，總覺得蛋白質來源就是肉，所以吃素就是硬生生把蛋白質抽掉，這樣不是就會營養不良嗎？但後來認真研究後才發現，植物性蛋白的來源其實也超多，而且大部分都是本來都有在吃的東西，只是大部分植物性蛋白各別的胺基酸種類不如一般動物性蛋白多元，而且比較不容易被人體吸收，因此「多元攝取」就變得非常關鍵，增加營養來源的多樣性，就可以確保人體攝取且吸收足夠的蛋白質。（其實就算是吃葷，也應該多樣化飲食，就能簡單確保營養均衡）

植物蛋白來源：
豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆、四季豆、毛豆、碗豆等）
青菜（菠菜、青花椰菜、蘆筍、甘藍等）
黃豆製品（豆腐、天貝等）
藻類（螺旋藻、海藻等，被期待成為糧食危機救星）
穀類堅果（藜麥、燕麥、玉米、奇亞籽、南瓜子、杏仁、白米、地瓜等）
蕈菇類（香菇、猴頭菇、金針菇、蘑菇、杏鮑菇等）
植物奶（豆漿、杏仁奶、椰奶、燕麥奶等）

有些在健身或是比較講究的人，可能會很認真在計算各個攝取量，但像李董很懶可是也很怕營養不均衡把身體搞壞的人，透過不斷「抽換菜單」其實就可以了。而所謂抽換菜單指的是：

三餐吃不一樣：例如早餐有堅果、午餐有豆腐、晚餐有海帶，這樣至少就確保三餐有不一樣的蛋白質來源
同一道料理換掉一些元素：有時候很懶，煮了一鍋滷味或咖哩就可以吃好幾餐，但「蔬菜類」的一次只煮一餐的份量，這樣至少連續幾餐都有一點點不同的營養來源（大部分蔬菜也都含有蛋白質喔！）
抽換主食：跟上面一點有點像，同一個配菜可是換一下主食，就可以變得好像吃不同料理（咖哩丼飯⏩Tortilla配咖哩⏩咖哩烏龍麵），而且也確保了營養來源豐富
繽紛顏色：記得之前有看過蔬菜可以大約分成紅、黃、綠、白、黑這五種顏色，所以我會盡量買不同顏色的蔬果、然後盡量在一道料理裡面就融入三種以上的顏色，或是同一天可以吃到三種顏色以上

▲ 左：咖哩飯配菠菜；中：咖哩裡加入地瓜和櫛瓜，配著tortilla吃；右：咖哩烏龍麵

秘訣二：找出肉食料理的「肉」的替代品

葷轉素的最大難關通常就是「戒不了肉」。彭總李董在看了畜牧業的真相後，我們開始不吃牛而不是直接吃素，就是因為覺得自己還是會有想吃肉的慾望。但吃素這半年多，我覺得其實常常不一定是想吃「肉」本身，而是那些料理的美味，例如世界各地的標地美食幾乎都是肉食，墨西哥塔可、德國香腸、英國炸魚、美國漢堡、西班牙火腿、台灣牛肉麵、日本生魚片、韓國燒肉⋯，這會讓吃素變得好像要犧牲很多吃美食的機會，進而無法真的成為素食者。

而近年來，這個難關逐漸被打破，有越來越多「植物肉」出現在市場，不像過去的素肉，現在的植物肉不僅外型，連味道、纖維口感都做到讓人分辨不出根本不是肉（我們的Instagram和文章都分享過好幾篇，大家可以回顧參考一下喔！）。而除此之外，其實我們平常自己煮也可以發揮一下創意，不是像便當店的素便當就是葷的便當拿掉主菜肉，而是想辦法把一般家常菜裡的「肉」換成豆腐、豆乾、天貝、菇等，就可以變得一樣營養美味，滿足口腹之慾的健康一餐了！

▲ 左：炒飯中的肉換成磨菇；中：簡單的便當菜色，主菜用Falafel（中東豆餅）取代一般肉；右：肉末炒豆乾的肉用大豆做的素肉、三色菜炒肉變炒菇

秘訣三：各國料理都試試，找到創意來源也找到吃素樂趣

而成功進入吃素殿堂後，最後最困難的應該就是「持之以恆」了吧！而李董目前已經吃素大約7個月，還沒有碰過真的想放棄的狀況，但我覺得任何事情要持續堅持下去，除了要給自己壓力逼迫推進，更重要的是要一直都「喜歡」（像經營感情，如果沒有喜歡了，即使有壓力要自己經營下去，也不可能成功～），而保持喜歡，我覺得維持有趣/多變是關鍵。

在歐洲不像在台灣外食如此多元而且方便，每天要吃自己煮的真的很容易吃膩，所以我就開始找各種變化的方法，而其中我覺得最簡單的變化方式就是換料理方式（煮炒煎烤炸蒸滷等），但因為我設備很少，其實大概只能進行煮炒煎滷跟假烤假蒸，於是我就決定嘗試不同國料理來為自己生活找變化！不同國料理乍聽超了不得，但懶人如李董，就只是簡單的用不同香料醬料或主食來呈現。例如韓式就是韓式辣醬、泡菜等；義式就是用番茄跟羅勒等；墨式就是用taco粉、tabasco、酪梨沙沙醬、豆類製品等搭配tortilla或玉米片等；台式就是醬油、香菜、青蔥等；南亞風情就是椰奶加下去等等⋯，總之就是很簡單地用我個人喜歡而且感知得到的變化來呈現多元組合，一來這樣真的就可以有變化不斷的菜單料理不會吃膩，二來我也可以從中找到成就感（自以為是神廚，切換各國料理都沒問題這樣），吃素的樂趣就會源源不絕，根本不用去想持之以恆的問題，因為每天（大部分時候啦）都會興奮期待下一餐自己又要變化出什麼了！